РАСШИРЕННЫЙ КОМПЛЕКС

Расширенный вариант комплекса сочетает в себе методы кругового массажа, даосской йоги и элементы подготовки к выполнению асан хатха-йоги. В него входят дополнительно детальный массаж рук и ног, некоторые асаны.

Кроме того, массажные движения выполняются совместно с перемещением центра тяжести тела, вследствие чего в процессе выполнения упражнений основное положение тела несколько изменяется. Для основной стойки комплекса и для асан характерно вытянутое прямое положение туловища, втянутые колени и копчик. Однако, при выполнении перемещений веса тела с одной ноги на другую локти и колени необходимо чуть согнуть, а плечи и крестец чуть скруглить – такая поза обеспечивает большую мягкость передвижения и равномерность перетекания энергии по каналам.

Использование массажных движений в сочетании с движением тела, дыханием и образными представлениями включает механизмы воздействия типа аутогенной тренировки и образных медитаций. В результате одновременно задействуются физический, энергетический и умственный аспекты, что приводит к более глубокому очищению и оздоровлению организма.

 

Выполняем настройку в позе со скрещенными ногами – сукхасане или, по мере освоения, в более сложных вариантах позы лотоса – ардха падмасане  и падмасане, в которых одна или обе ступни кладутся на бедро противоположной ноги. Руки можно соединить перед грудью в жесте намасте – жесте молитвы и медитации. Сосредотачиваемся на ощущении кончика носа и последовательном расслаблении тела сверху вниз. Затем переводим свое внимание на дыхание, и, не вмешиваясь в его процесс, наблюдаем за тем, как оно постепенно затихает.

 

 

 

Предварительный массаж рук и ног

1.       Растираем ладони, перемещая их напротив передней стороны туловища из стороны в сторону, начиная с уровня солнечного сплетения, затем опускаемся вниз до уровня таза, поднимаемся вверх до головы и возвращаемся к центру. Больше уделяем внимание проблемным областям – тем местам, которые болят либо не чувствуются.

2.       Трясем кистями, постепенно поднимая руки снизу вверх.

3.       Хлопаем ладонями, опуская руки и перемещая их напротив передней стороны туловища из стороны в сторону. Особое внимание уделяем проблемным областям тела.

4.       Одну ладонь помещаем на солнечное сплетение, растираем тыльную сторону ладони другой рукой.

5.       Чуть согнув и разведя в стороны колени (стойка всадника), сочетаем массаж руки с переносом веса тела с одной ноги на другую. На вдохе проводим ладонью вверх по внешней стороне руки от кончиков пальцев до 7-го шейного позвонка, перенося вес тела на противоположную ногу. В конце движения массируемая рука располагается над вытянутой ногой. С выдохом выполняем движение вниз по внутренней стороне до кончиков пальцев, перемещая вес тела на одноименную ногу. Меняем руки.

6.       В стойке всадника выполняем попеременный массаж рук в сочетании с переносом веса тела с одной ноги на другую. Цикл состоит из движений вверх – вниз по одной руке, после чего массирующая и массируемая рука меняются местами. Направление перемещения тела совпадает с направлением движения массирующей руки. В процессе движения центр тяжести тела должен двигаться строго горизонтально, смещение вверх – вниз отсутствует. Тело все время остается в вертикальном, как бы подвешенном за макушку, положении.

7.       Выполняем попеременный массаж ног в стойке всадника, перемещая вес тела с одной ноги на другую. Обеими руками одновременно на выдохе проводим по боковой и внешней поверхности, затем на вдохе – по  внутренней поверхности одной ноги, на задержке дыхания проводим руками по низу живота и переходим к массажу другой ноги. Затем выпрямляем колени и повторяем обычный массаж ног.

Массаж задней поверхности тела

8.       Ставим правую ногу вперед, сгибаем ее, левая нога прямая сзади. Выполняем растирание копчика боковыми поверхностями сомкнутых указательных пальцев, сопровождаемое пружинящим покачиванием, до появления ощущения, что копчик нагревается и смещается вперед. Затем меняем положение ног.

9.       В выпаде (правая нога вперед), выполняем растирание от почек до копчика и обратно тыльной стороной ладоней, сопровождаемое пружинящим покачиванием. Должно возникать ощущение, что поясница выпрямляется и движется назад, копчик – вперед. Меняем положение ног.

10.   Выполняем круговые растирания спины поверхностью указательного и большого пальцев кулака, постепенно поднимаясь от крестца через поясницу до межлопаточной области.

11.   Растираем зону между лопаток с захватом рук (как в гомукхасане), если не можем захватить, то пальцами и ладонью. Поменять руки (другая рука сверху).

12.   Выполняем круговые движения вокруг 7-го шейного позвонка.

13.   Разминаем надплечья (трапециевидные мышцы) пальцами противоположной руки.

14.   Прощипываем внешнюю сторону руки (канал сердца) от надплечья до мизинца. Растираем мизинец, зажимая его в кулак и поворачивая вокруг своей оси. Для гипертоников эти два последних движения являются обязательными. Повторяем их с другой рукой.

15.   Массируем шею, выполняя пилящие движения внешними ребрами ладоней, постепенно поднимаясь от 7-го шейного позвонка до ямок под  затылочными буграми.

16.   Накладываем пальцы рук сзади на шею по бокам от позвоночника, голову наклоняем вперед. На выдохе разблокируем шейные позвонки, растягивая кожу в разные стороны.

Массаж головы

17.   Большие пальцы помещаем в ямки под затылочными буграми. Активизируем точки фэн-чи на канале желчного пузыря, затем делаем выдох, одновременно ощущая большие пальцы рук и стараясь почувствовать как бы движение воздуха через них.

18.   Большой палец (любой руки) ставим на самый верхний шейный позвонок, массируем, затем кладем другую ладонь на лоб (закрывает межбровье) и производим выдох через большой палец.

19.   Сплетенными пальцами обеих рук, как гребнем, выполняем небольшие движения вперед – назад по средней линии головы, постепенно перемещаясь от затылка ко лбу.

20.   Внешними сомкнутыми ребрами ладоней производим движение вперед – назад по каналу мочевого пузыря, вдоль средней линии головы.

 

«Моем голову»: закроем глаза и представим в руке тюбик с шампунем, выдавливаем его на другую руку. Взбиваем белоснежную пену и намыливаем голову, массируя голову и уши согласно п. 21 – 26 и представляя, что вся грязь изнутри головы выходит в мыльную пену.

21.   Растираем, затем смещаем кожу пятью пальцами по всей поверхности волосистой части головы. Находим и стараемся размассировать болезненные и нечувствительные участки.

22.   Разблокировка межкостных швов головы: помещаем пальцы вдоль швов и вместе с выдохом растягиваем кожу. Прорабатываем последовательно сагиттальный (срединный) шов, затылочно-теменные, теменно-височные, лобно-теменные, лобно-височные швы.

23.   Растираем кончиками пальцев область над ушами, совершая горизонтальные движения.

24.   Пощипываем, затем вращаем ушные раковины руками.

25.   Плотно закрываем ладонями уши, щелкаем по подбугорным ямкам и затылку указательными пальцами. Глухой звук свидетельствует о плохом состоянии канала желчного пузыря, звонкий – о хорошем.

26.   Помещаем ухо в вилочку между средним и указательным пальцами, растираем, постепенно ускоряя движение.

27.   Берем в руки воображаемый таз, наполненный кристально чистой приятной водой. Поднимем таз над головой, понаблюдаем, как плещется вода в нем, и, предвкушая приятное ощущение, прольем ее на себя, на выдохе проводя руками от ушей по боковой поверхности тела. Повторяем это движение еще раз.

Массаж лица

Выполняем массаж лица, сохраняя наиболее яркое представление об умывании чистой водой.

28.   Массируем три линии лба (у края волосистой части головы, посредине и над бровями) большими пальцами перекрестных рук; делаем вдох и медленный плавный выдох, разводя пальцы в стороны. Последовательно меняем перекрест рук.

29.   Указательным, средним и большим пальцами «снимаем пенсне» с межбровья.

30.   Прощипываем брови от центра в стороны.

31.   Ставим пальцы рук вокруг висков и растягиваем кожу.

32.   Массируем виски вокруг точек тай-ян: вверх–вперед–вниз–назад по кругу.

33.   Повторяем дважды воображаемое обливание из таза, проводя ладонями на выдохе от висков по передней поверхности тела по каналу желудка вниз, до второго пальца ноги.

34.   Боковой поверхностью согнутого указательного пальца массируем круговым движением по часовой стрелке межбровье.

35.   Проводим им же по переносице несколько раз сверху вниз, сохраняя равномерный нажим вдоль всей длины носа.

36.   Помещаем середину ладони (точку лао-гун канала перикарда) на кончик носа (точка су-ляо заднесрединного канала) и производим вращение ладонью по часовой стрелке.

37.   Массируем указательным пальцем точку жень-чжун заднесрединного канала под носом. Затем растираем из стороны в сторону под носом боковой поверхностью горизонтально расположенного указательного пальца.

38.   Массируем впадины под бровями у внутренних углов глаз – точки цуань-чжу на канале мочевого пузыря.

39.   Боковой поверхностью указательных пальцев растираем без сильного нажима вдоль носа.

40.   Массируем точки ин-сян на канале толстого кишечника у крыльев носа указательными пальцами.

41.   Массируем точки ди-цан на канале желудка у уголков рта указательными пальцами.

42.   Массируем центр подбородка – точку сюань-цзи на переднесрединном канале.

43.   Выполняем массаж закрытых глаз основаниями ладоней, расслабляя веки и глаза.

44.   Массируем точки сы-бай канала желудка на скуле в ямочке.

45.   Массируем точки тин-гун на канале тонкого кишечника у основания челюсти (горизонтально напротив мочки уха).

46.   Перекрещиваем руки, на выдохе проводим большими пальцами линию от внутренних уголков глаз по щекам до подбородка. Движение выполняем два раза, меняя перекрест рук.

47.   С удовольствием умываем лицо сверху вниз. Руки идут по противоположной стороне лица.

Массаж передней поверхности тела

48.   Массируем точки тян-чуан на канале тонкого кишечника под уголком челюсти. Выполняем массаж точек по очереди противоположной рукой, другая рука расслабленно висит. Правильно найденная точка вызывает реакцию в мизинце вытянутой руки.

49.   Массируем точки жэнь-инь на канале желудка за кадыком (необходимо отодвинуть кадык чуть в сторону) посредине шеи, по очереди, противоположной рукой.

50.   Умываем шею поочередно ладонями сверху вниз. Возникновение чувства удовольствия свидетельствует о раскрытии чакры вишудхи.

51.   Массируем точку тянь-ту переднесрединного канала в подъяремной ямке согнутым указательным пальцем (палец не втыкать!).

52.   Растираем боковой поверхностью большого пальца руки ложбинку над противоположной ключицей. Другая рука расслаблена. Меняем руки.

53.   Выполняем аналогичное растирание под ключицами. 

54.   Защипываем рукой и треплем складку у противоположного плеча (не под мышкой!). Повторяем с другой стороны.

55.   Растираем середину грудины от подъяремной ямки до мечевидного отростка большими пальцами сложенных рук.  При этом происходит раскрытие груди (чакры анахаты), центр груди идет вперед и вверх, плечи отводятся назад, одновременно возникает ощущение врастания ног в пол.

56.   Мужчины кладут ладонь правой руки на грудь, левую ладонь поверх правой, женщины ­­– правую поверх левой. Массируем грудь, описывая большой круг в направлении по часовой стрелке, если смотреть извне на тело, затем

57.   Описываем ладонями маленькие круги, постепенно опускаясь до солнечного сплетения.

58.   Растираем пальцами межреберные промежутки плавающих ребер, потом перемещаемся к области их срастания, включая последнюю точку канала печени ци-мэнь.

59.   В стойке всадника выполняем челночные движения от солнечного сплетения вниз в стороны под ребрами сложенными друг на друга ладонями (левая на правой у мужчин, правая на левой у женщин), сочетая их с перемещением центра тяжести с ноги на ногу.

60.   Массируем ладонями среднюю линию живота, описывая сложенными ладонями маленькие круги и постепенно опускаясь до лобка, затем описываем ладонями большие круги по ходу ободочной кишки.

61.   Останавливаемся у солнечного сплетения, ладонями как бы продавливаем энергию вниз с выдохом, проводя руками до стоп по передней поверхности ног, по каналу желудка.

62.   Выполняем попеременный массаж ног в стойке всадника, перемещая вес тела с одной ноги на другую (как в п. 7). Обеими руками одновременно на выдохе проводим по боковой и внешней поверхности, затем на вдохе – по  внутренней поверхности одной ноги до низа живота (чакры свадхистаны), на задержке дыхания проводим руками по низу живота и переходим к массажу другой ноги. При движении рук вверх полностью выпрямляемся, расправляя грудь. Затем выпрямляем колени и повторяем обычный массаж ног.

Уравновешивающие и центрирующие движения

63.   Ставим руки на талию, большие пальцы направлены назад, остальные – вперед. Выполняем опоясывающее движение вокруг талии, причем пальцы смыкаются как спереди, так и сзади.

64.   Центрирующее движение в нижней части тела: одновременный массаж зон спереди ниже пупка и сзади у крестца двумя кулаками, вращая каждый из них в направлении по часовой стрелке, если смотреть извне на тело. Повторяем движение, поменяв руки.

65.   Выполняем опоясывающее движение вокруг шеи внешними ребрами ладоней. Спереди и сзади руки смыкаются.        

66.    Центрирующее движение в верхней части тела: одновременное воздействие на точку сюань-цзи на переднесрединном канале в углублении у верха грудины под подъяремной ямкой и на точку да-чжуй под 7-м шейным позвонком на заднесрединном канале (передняя – задняя стороны тела). Повторяем движение, меняя руки местами.

67.   Центрирующее движение (правая – левая стороны тела сзади):  одновременно накладываем пальцы обеих рук на задние стороны трапециевидных мышц, локти разведены в стороны, дожидаемся выравнивания ощущения в пальцах и под пальцами.

68.   Центрирующее движение (правая – левая стороны тела спереди): одновременно ставим большие пальцы обеих рук на первые точки каналов легких юнь-мэнь (от середины ключицы вниз, в ложбине между первым и вторым ребром), дожидаемся выравнивания ощущения в пальцах и под пальцами.

69.   Центрирующее движение передней – задней сторон головы: массируем одновременно атлант и межбровье указательными пальцами (небольшая вибрация) и значительно меньше по времени, чем предыдущие. Повторяем движение, меняя руки.

70.   Центрирующее движение правой – левой сторон головы: размещаем пальцы рук вокруг висков, дожидаемся выравнивания ощущения под пальцами.

Детальный массаж  рук 

Садимся на пятки, колени сомкнуты, пальцы ног вытянуты назад (ваджрасана):

71.   Прощелкиваем суставы пальцев рук, надавливая на середину пальца большим пальцем другой руки.

72.   Массируем середину первой, второй и третьей фаланги каждого из пальцев, зажимая их между средними фалангами согнутых указательного и среднего пальцев другой руки. Меняем руки.

73.   Массируем точку хэ-гу на канале толстого кишечника между большим и указательным пальцем, зажимая ее сверху и снизу большим и указательным пальцами другой руки.

74.   Активизируем межпальцевые промежутки, ударяя их друг о друга (пальцы растопырены). Повторяем движение рук так, чтобы спереди оказался другой указательный палец (как непривычно). Затем воздействуем на области между большими и указательными пальцами. Повторяем движение симметрично (другой большой палец спереди).

75.   Обхватываем ладонью и растираем кожу вокруг лучезапястного, локтевого и плечевого суставов.

76.   Растираем области над лучезапястными суставами друг о друга, обе ладони смотрят вниз. Затем меняем верхнюю и нижнюю руки местами. Это движение балансирует активность точек нэй-гуань канала перикарда на внутренней и вай-гуань канала трех обогревателей на внешней сторонах предплечья.

77.   Массируем одновременно точки цюй-чи на канале толстого кишечника, находящейся на внутренней стороне локтевого сгиба в углублении между мышцами и шао-хай на канале сердца на внешней стороне в ложбинке локтевого сустава.

78.   Упираемся локтем одной руки в живот, плечо и предплечье образуют прямой угол. Другой рукой попеременно отгибаем кисть первой вниз, растягивая внутреннюю сторону руки, и вверх, растягивая внешнюю сторону.

79.   Переплетаем пальцы рук, выворачиваем ладонями наружу и вытягиваем руки горизонтально вперед. Одну руку толкаем от себя, другую тянем к себе, растягивая внутреннюю поверхность руки. Меняем руки. Повторяем движение, меняя перекрест пальцев рук (другой указательный палец спереди). Выполняем аналогичные движения ладонями внутрь, растягивая внешние стороны рук. 

80.   Массируем руку спиралеобразными движениями ладони другой руки. Ведем ладонь вверх по внешней стороне руки от кончиков пальцев до 7-го шейного позвонка. Вниз – по внутренней стороне, до кончиков пальцев. Затем выполняем  попеременное выравнивающее движение как в п. 6 сидя.

 

  Массаж внутренней поверхности ног

Садимся, одна нога вытянута вперед, колено подтянуто, стопа смотрит вертикально вверх; другая согнута,  лежит коленом наружу, стопой в сторону бедра первой ноги. Положение ног как в джану ширшасане.

81.   Массируем костяшками пальцев сжатой в кулак руки подушечки пальцев, стопу под пальцами, всю поверхность стопы, пятку.

82.   Массируем первую точку канала почек юн-цюань в ямке, получающейся, если пальцы стопы попытаться сжать в «кулачок».

83.   Массируем диагностическую точку гунь-сунь канала поджелудочной железы на внутреннем ребре стопы (отложить длину большого пальца от его основания, в углублении).

84.   Массируем диагностическую точку чжао-хай на канале почек между пяткой и внутренней лодыжкой, ближе к лодыжке.

85.   Круговыми движениями массируем внутреннюю поверхность ноги, постепенно перемещаясь от стопы до паховой складки.

86.   Ребром ладони растираем паховую складку.

87.   Массируем внутреннюю поверхность ноги от стопы до паховой складки рубящими движениями ребрами ладоней. (В области паховой складки не бить!)

88.   Покачиваем ногу, слегка надавливая рукой на бедро вблизи колена, расслабляя паховую складку и направляя колено к полу. Выполняем движение максимально осторожно, чтобы не повредить связки.

 

Повторяем последовательность с другой ногой. Кладем голень ноги на бедро вытянутой.

89.   Ударами ребром ладони стимулируем зону на стопе в передней части пятки. Движение нормализует половую функцию организма.

90.   Захватываем пальцы ноги, вращаем стопу изнутри наружу, совершая одновременно два круговых движения – пальцами и в голеностопном суставе, затем меняем направление вращения.

91.   Кладем стопу согнутой ноги на бедро вытянутой, покачиваем ногу, слегка надавливая рукой на бедро вблизи колена, расслабляя паховую складку и направляя колено к полу.

Повторяем ту же последовательность с другой ногой.

 

  Массаж внешней поверхности ног

Кладем согнутую ногу коленом к колену вытянутой ноги, пятка сбоку от ягодицы, смотрит вверх, стопа вертикально. Положение ног как в трианг мукха икапада падшимоттанасане.

 

92.   Сжимаем руку в кулак, большой палец внутрь. Основанием большого пальца ударами стимулируем точку хуань-тяо на канале желчного пузыря в ямочке на ягодице.

93.   Круговыми движениями массируем внешнюю поверхность ноги от ягодицы до ребра стопы.

94.   Массируем диагностическую точку шень-май канала мочевого пузыря между пяткой и внешней лодыжкой, ближе к лодыжке.

95.   Защипываем ребро стопы, перемещаясь от пятки к мизинцу.

96.   Массируем внешнюю поверхность ноги от ягодицы до ребра стопы рубящими движениями ребрами ладоней.

 

Массаж передней поверхности ног и балансирующие движения

Ставим ногу на пятку.

97.   Прощелкиваем суставы пальцев ног, надавливая на них большими пальцами рук.

Ставим ногу на всю стопу, голень вертикально.

98.   Массируем диагностические точки каналов печени тай-чун, желудка сянь-гу, желчного пузыря чжу-линь-цы, расположенные в промежутках между косточками плюсны на расстоянии, равном длине большого пальца от первого, второго и третьего межпальцевого промежутка соответственно.

99.    Костяшками пальцев сжатых в кулаки рук растираем ложбинки у голеностопного сустава – спереди и сзади под лодыжками.

100.          Двумя руками защипываем кожную складку вокруг голени на уровне на 3 ширины пальца выше лодыжки, двигаясь сзади вперед и проходя через точки группового ло входных и выходных каналов ног.

101.          Разминаем мышечный шарик между икрой и ахилловым сухожилием.

102.          Массируем ладонями колено по бокам, совершая восьмеркообразные движения (не сверху – мениск и не под коленом!).

 

Повторяем последовательность с другой ногой.

 

 

Вытягиваем ноги, колени подтянуты, верх бедра заворачиваем внутрь. Положение тела как в дандасане.

 

103.          Массируем точки в ямках вокруг коленной чашечки.

104.          Массируем точки цзу-сан-ли на канале желудка указательными пальцами (центр ладони на колено, средний вдоль косточки голени, безымянный попадает в углубление на точку).

105.          Упираемся руками в пол за спиной, расслабляем вытянутые ноги и стучим пятками об пол. После должно разлиться тепло по задней поверхности ног.

 

Массаж туловища и завершение комплекса

106.          Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях и захватываем руками голени вблизи голеностопных суставов (положение тела как в дханурасане). Массируем переднюю поверхность тела, совершая перекаты на полу вперед – назад и с одного бока на другой и обратно.

 

 

 

107.          Садимся, ступни вместе, колени разведены в стороны, захватываем руками внешние ребра стоп.  Массируем позвоночник, перекатываясь на спине вперед-назад. По возможности стараемся коснуться поверхности пола спереди лбом, сзади – ногами. Можно выполнять это же движение со скрещенными ногами, захватывая тремя пальцами рук (указательными, средними и большими) большие пальцы ног.

 

 

108.          Выполняем релаксацию в шавасане, лежа на спине, ноги и руки вытянуты, ладони вверх, глаза закрыты.

 

 

 

Новости сайта   Йога индийская и даосская  Направления йоги  Об авторе и школе   Методы и техники   Места и расписание   Семинары и Фото   Ссылки     Форум    Гостевая книга      Контакт

Сайт разработан: И. Л. Шейнман, 2002-2007

 

Hosted by uCoz