ОСНОВНОЙ  КОМПЛЕКС – 2

Наверное, многие из читателей замечали, что умывание водой приносит не только чистоту и снятие напряжений физического тела, но и ведет к эмоциональному уравновешиванию и очищению. Использование в практике Основного комплекса – 2  яркого представления об умывании тела в сочетании с массажными движениями позволяет глубже воздействовать на организм, усиливая оздоровительный эффект и одновременно тренируя и подготавливая ум к выполнению практик образных медитаций и визуализаций йоги.

 Одним из важнейших ключевых моментов йоги является достижение внутреннего равновесия. Завершается Основной комплекс – 2 центрирующими и опоясывающими движениями на уровнях крестца (чакры свадхистаны, нижнего дань-тяня), основания шеи (чакры вишуддхи) и головы (чакры аджны, верхнего дань-тяня) и релаксацией. Центрирующие движения выравнивают энергетику передней и задней, правой и левой сторон тела, и, в целом, иньского и янского его аспектов.

 

 

 

Массажные движения комплекса выполняем, ярко и образно представляя процесс умывания тела кристально чистой водой, белоснежной мыльной пеной, сверкающими каплями росы – пригодятся любые образы, ассоциирующиеся у вас с очищением. А может это будет купание ранним солнечным утром в озере или умывание на берегу ручья… Придумайте себе сами свой образ, дайте простор фантазии, не делая выполнение самомассажа тягостной обязанностью.

Выполняем настройку, сосредотачиваясь на ощущении и расслаблении тела в позе со скрещенными ногами – сукхасане или ардха падмасане.

 

 

Предварительный массаж рук и ног

1.       Растираем ладони друг о друга, перемещая их напротив передней стороны туловища из стороны в сторону, начиная с уровня солнечного сплетения, затем опускаемся вниз до уровня таза, поднимаемся вверх до головы и возвращаемся к центру. Больше уделяем внимание проблемным областям – тем местам, которые болят либо не чувствуются.

2.       Трясем кистями, постепенно поднимая руки снизу вверх.

3.       Хлопаем ладонями, опуская руки и перемещая их напротив передней стороны туловища из стороны в сторону. Особое внимание уделяем проблемным областям тела.

4.       Одну ладонь помещаем на солнечное сплетение, растираем тыльную сторону ладони другой рукой.

5.       Массируем одну руку другой рукой: с вдохом проводим ладонью вверх по внешней стороне руки от кончиков пальцев до 7-го шейного позвонка, с выдохом вниз – по внутренней, до кончиков пальцев –– 3, 5, 7 или более раз. Меняем руки.

6.       Массируем руки попеременно, выравнивая воздействие на правую и левую стороны тела. Цикл состоит из движений вверх–вниз по одной руке, после чего массирующая и массируемая рука меняются местами.

7.       Массаж ног: руки скрестно, проводим ладонями от концов больших пальцев ног по внутренним поверхностям ног до уровня на 2 пальца ниже пупка (свадхистаны, нижнего дань-тяня), разводим ладони в стороны, через поясницу опускаем по боковой и задней сторонам ног до мизинцев, затем меняем перекрест рук так, чтобы другая рука оказалась спереди. Постепенно стараемся научиться не сгибать ноги, коленные чашечки держать подтянутыми вверх.

Массаж задней поверхности тела

8.       Растираем копчик основаниями сомкнутых указательных пальцев до появления ощущения, что копчик нагревается и смещается вперед. Возникновение ощущения врастания ног в пол свидетельствует о раскрытии чакры муладхары.

9.       Выполняем круговые растирания спины боковой поверхностью указательного и большого пальцев кулака, постепенно поднимаясь от крестца до поясницы.

10.   Растираем линии почки – копчик тыльной стороной ладоней. Должно возникать ощущение, что поясница выпрямляется и движется назад.

11.   Выполняем круговые движения кулаком, поднимаясь от поясницы до межлопаточной области.

12.   Растираем зону между лопаток с захватом рук (как в гомукхасане), если не можем захватить, то пальцами и ладонью. Поменять руки (другая рука сверху).

13.   Выполняем круговые движения вокруг 7-го шейного позвонка. Для нахождения 7-го шейного позвонка необходимо наклонить голову вперед и нащупать тот, который максимально выступает при этом движении в области основания шеи.

14.   Разминаем надплечья (трапециевидные мышцы) пальцами противоположной руки.

15.   Прощипываем внешнюю сторону руки (канал сердца) от надплечья до мизинца. Растираем мизинец, зажимая его в кулак и поворачивая вокруг своей оси. Для гипертоников эти два последних движения являются обязательными. Повторяем их с другой рукой.

16.   Массируем шею, выполняя пилящие движения внешними ребрами ладоней, постепенно поднимаясь от 7-го шейного позвонка до ямок под  затылочными буграми головы.

17.   Накладываем пальцы рук сзади на шею по бокам от позвоночника, голову наклоняем вперед. На выдохе разблокируем шейные позвонки, растягивая кожу в разные стороны.

Массаж головы

18.   Большие пальцы помещаем в ямки под затылочными буграми. Активизируем точки фэн-чи на канале желчного пузыря, затем делаем выдох, одновременно ощущая большие пальцы рук и стараясь почувствовать как бы движение воздуха через них.

19.   Большой палец (любой руки) ставим на самый верхний шейный позвонок, массируем, затем кладем другую ладонь на лоб (закрывает межбровье) и производим выдох через большой палец.

 

«Моем голову»: закроем глаза и представим в руке тюбик с шампунем, выдавливаем его на другую руку. Взбиваем белоснежную пену и намыливаем голову, массируя голову и уши согласно п. 21 – 26 и представляя, что вся грязь изнутри головы выходит в мыльную пену.

 

20.   Сплетенными пальцами обеих рук, как гребнем, выполняем небольшие движения вперед – назад по средней линии головы, постепенно перемещаясь от затылка ко лбу.

21.   Внешними сомкнутыми ребрами ладоней производим движение вперед – назад по каналу мочевого пузыря, вдоль средней линии головы.

22.   Растираем, затем смещаем кожу пятью пальцами по всей поверхности волосистой части головы. Находим и стараемся размассировать болезненные и нечувствительные участки.

23.   Разблокировка межкостных швов головы: помещаем пальцы вдоль швов и вместе с выдохом растягиваем кожу. Прорабатываем последовательно сагиттальный (срединный) шов, затылочно-теменные, теменно-височные, лобно-теменные, лобно-височные швы.

24.   Растираем кончиками пальцев область над ушами, совершая горизонтальные движения.

25.   Пощипываем, затем вращаем ушные раковины руками.

26.   Плотно закрываем ладонями уши, щелкаем по подбугорным ямкам и затылку указательными пальцами. Глухой звук свидетельствует о плохом состоянии канала желчного пузыря, звонкий – хорошем.

27.   Помещаем ухо в вилочку между средним и указательным пальцами, растираем, постепенно ускоряя движение.

28.   Берем в руки воображаемый таз, наполненный кристально чистой приятной водой. Поднимем таз над головой, понаблюдаем, как плещется вода в нем, и, предвкушая приятное ощущение, прольем ее на себя, на выдохе проводя руками от ушей по боковой поверхности тела вниз до пола по каналу желчного пузыря, заканчивая движение на четвертых пальцах ног. Повторяем это движение еще раз.

Массаж лица

Выполняем массаж лица, сохраняя наиболее яркое представление об умывании чистой водой.

29.   Массируем три линии лба (у края волосистой части головы, посредине и над бровями) большими пальцами перекрестных рук; делаем вдох и медленный плавный выдох, разводя пальцы в стороны. Последовательно меняем перекрест рук.

30.   Указательным, средним и большим пальцами «снимаем пенсне» с межбровья.

31.   Прощипываем брови от центра в стороны.

32.   Ставим пальцы рук вокруг висков и растягиваем кожу.

33.   Массируем виски вокруг точек тай-ян: вверх–вперед–вниз–назад по кругу.

34.   Повторяем дважды воображаемое обливание из таза, дважды проводя ладонями на выдохе от висков по передней поверхности тела по каналу желудка вниз, до второго пальца ноги.

35.    Боковой поверхностью согнутого указательного пальца массируем круговым движением по часовой стрелке межбровье.

36.   Проводим им же по переносице несколько раз сверху вниз, сохраняя равномерный нажим вдоль всей длины носа.

37.   Помещаем середину ладони (точку лао-гун канала перикарда) на кончик носа (точка су-ляо заднесрединного канала) и производим вращение ладонью по часовой стрелке.

38.   Массируем указательным пальцем точку жень-чжун заднесрединного канала под носом. Затем растираем из стороны в сторону под носом боковой поверхностью горизонтально расположенного указательного пальца.

39.   Массируем впадины под бровями у внутренних углов глаз – точки цуань-чжу на канале мочевого пузыря.

40.   Боковой поверхностью указательных пальцев растираем без сильного нажима вдоль носа.

41.   Массируем точки ин-сян на канале толстого кишечника у крыльев носа указательными пальцами.

42.   Массируем точки ди-цан на канале желудка у уголков рта указательными пальцами.

43.   Массируем центр подбородка – точку сюань-цзи на переднесрединном канале.

44.   Выполняем массаж закрытых глаз основаниями ладоней, расслабляя веки и глаза.

45.   Массируем точки сы-бай канала желудка на скуле в ямочке.

46.   Массируем точки тин-гун на канале тонкого кишечника у основания челюсти (горизонтально напротив мочки уха).

47.   Перекрещиваем руки, на выдохе проводим большими пальцами линию от внутренних уголков глаз по щекам до подбородка. Движение выполняем два раза, меняя перекрест рук.

48.   Умываем лицо сверху вниз (с удовольствием без счета). Руки идут по противоположной стороне лица.

Массаж передней поверхности тела

49.   Массируем точки тян-чуан на канале тонкого кишечника под уголком челюсти. Выполняем массаж точек по очереди противоположной рукой, другая рука расслабленно висит. Правильно найденная точка вызывает реакцию в мизинце вытянутой руки.

50.   Массируем точки жэнь-инь на канале желудка за кадыком (необходимо отодвинуть кадык чуть в сторону) посредине шеи, по очереди, противоположной рукой.

51.   Умываем шею поочередно ладонями сверху вниз. Возникновение чувства удовольствия свидетельствует о раскрытии чакры вишудхи.

52.   Массируем точку тянь-ту переднесрединного канала в подъяремной ямке согнутым указательным пальцем (палец не втыкать!).

53.   Растираем боковой поверхностью большого пальца руки ложбинку над противоположной ключицей. Другая рука расслаблена. Меняем руки.

54.   Выполняем аналогичное растирание под ключицами.

55.   Защипываем рукой и треплем складку у противоположного плеча (не под мышкой!). Повторяем с другой стороны.

56.   Растираем середину грудины от подъяремной ямки до мечевидного отростка большими пальцами сложенных рук. При этом происходит раскрытие груди (чакры анахаты), центр груди идет вперед и вверх, плечи отводятся назад, одновременно возникает ощущение врастания ног в пол.

57.   Мужчины кладут ладонь правой руки на грудь, левую ладонь поверх правой, женщины ­­– правую поверх левой. Массируем грудь, описывая большой круг в направлении по часовой стрелке, если смотреть извне на тело.

58.   Описываем ладонями маленькие круги, постепенно опускаясь до солнечного сплетения.

59.   Растираем пальцами межреберные промежутки плавающих ребер, потом перемещаемся к области их срастания, включая последнюю точку канала печени ци-мэнь.

60.   Совершаем челночные движения сложенными одна на другой ладонями от солнечного сплетения вниз в стороны под ребрами. Левая ладонь лежит на правой у мужчин, правая на левой – у женщин (как в п. 57). Это движение балансирует энергетику печени и поджелудочной железы с селезенкой, раскрывает чакру манипуру.

61.   Массируем ладонями среднюю линию живота, описывая сложенными ладонями маленькие круги и постепенно опускаясь до лобка.

62.   Описываем ладонями большие круги по ходу ободочной кишки.

63.   Останавливаемся у солнечного сплетения, ладонями как бы продавливаем энергию вниз с выдохом, проводя руками до стоп по передней поверхности ног, по каналу желудка.

64.   Массируем ноги (как в п. 7), концентрируясь на дыхании. На вдохе проводим ладонями по внутренним поверхностям ног, двигаясь от концов больших пальцев до низа живота (чакры свадхистаны). На задержке дыхания разводим ладони в стороны. На выдохе через поясницу опускаем по боковой и задней сторонам ног до мизинцев. При движении рук вверх полностью выпрямляемся, расправляя грудь.

Уравновешивающие и центрирующие движения

65.   Ставим руки на талию, большие пальцы направлены назад, остальные – вперед. Выполняем опоясывающее движение вокруг талии, причем пальцы смыкаются как спереди, так и сзади.

66.   Центрирующее движение в нижней части тела: одновременный массаж зон спереди ниже пупка и сзади у крестца двумя кулаками, вращая каждый из них в направлении по часовой стрелке, если смотреть извне на тело. Повторяем движение, поменяв руки.

67.   Выполняем опоясывающее движение вокруг шеи внешними ребрами ладоней. Спереди и сзади руки смыкаются.        

68.    Центрирующее движение в верхней части тела: одновременное воздействие на точку сюань-цзи на переднесрединном канале в углублении у верха грудины под подъяремной ямкой и на точку да-чжуй под 7-м шейным позвонком на заднесрединном канале (передняя – задняя стороны тела). Повторяем движение, меняя руки местами.

69.   Центрирующее движение (правая – левая стороны тела сзади):  одновременно накладываем пальцы обеих рук на задние стороны трапециевидных мышц, локти разведены в стороны, дожидаемся выравнивания ощущения в пальцах и под пальцами.

70.   Центрирующее движение (правая – левая стороны тела спереди): одновременно ставим большие пальцы обеих рук на первые точки каналов легких юнь-мэнь (от середины ключицы вниз, в ложбине между первым и вторым ребром), дожидаемся выравнивания ощущения в пальцах и под пальцами.

71.   Центрирующее движение передней – задней сторон головы: массируем одновременно атлант и межбровье указательными пальцами (небольшая вибрация) и значительно меньше по времени, чем предыдущие. Повторяем движение, меняя руки.

72.   Центрирующее движение правой – левой сторон головы: размещаем пальцы рук вокруг висков, дожидаемся выравнивания ощущения под пальцами.

Повторяем центрирующие движения по п. 68 и 66, затем выполняем релаксацию в урдхва прасарита падасане  (лежа, ноги вытянуты вдоль стены перпендикулярно полу, глаза закрыты) и шавасане (см. Общие рекомендации к выполнению комплекса).

 

Новости сайта   Йога индийская и даосская  Направления йоги  Об авторе и школе   Методы и техники   Места и расписание   Семинары и Фото   Ссылки     Форум    Гостевая книга      Контакт

Сайт разработан: И. Л. Шейнман, 2002-2007

 

Hosted by uCoz